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面对疫情,营养与您同在

合理膳食,均衡营养有助于维持机体正常免疫功能。日前中国疾控中心发布的新冠病毒预防指南中,强调“注意营养,适当运动”,那么预防新型冠状病毒感染在营养方面我们需要注意哪些方面呢?

日常饮食建议参照《中国居民膳食指南》进行食物搭配,注意保持合理的饮食结构,保障均衡营养。注意食物的多样性,粗细搭配、荤素适当,多吃新鲜水果蔬菜,补充维生素与纤维素,多饮水。不要听信偏方和食疗可以治疗新型冠状病毒的说法。以下将中国居民膳食指南(2016)六条核心内容推荐给大家,希望大家一起合理膳食、均衡营养,增强体质、预防疾病,远离病毒。

1.食物多样,谷类为主

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。每天摄入谷薯类食物250~400g,其中全谷物和杂豆类50~150g,薯类50~100g。食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

2.吃动平衡,健康体重

各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。减少久坐时间,每小时起来动一动。

3.多吃蔬果、奶类、大豆

蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,奶类富含钙,大豆富含优质蛋白质。餐餐有蔬菜,保证每天摄入300~500g蔬菜,深色蔬菜应占1/2。天天吃水果,保证每天摄入200~350g新鲜水果,果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品,相当于每天液态奶300g,经常吃豆制品。适量吃坚果,每天不超过一个手掌心量。

4.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量,优先选择鱼和禽,吃鸡蛋不弃蛋黄。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。每周吃鱼280~525g,畜禽肉280~525g,蛋类280~350g,平均每天摄入总量120~200g。

5.少盐少油,控糖限酒

培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过5g(健康中国行动建议),每天烹调油25~30g。控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50g,最好控制在25g以下。每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。足量饮水,成年人每天7~8杯(1500~1700ml),提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒,男性一天饮用酒的酒精量不超过25g,女性不超过15g。

6.杜绝浪费,兴新食尚

珍惜食物,按需备餐,提倡分餐不浪费。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。学会阅读食品标签,合理选择食品。多回家吃饭,享受食物和亲情。传承优良文化,兴饮食文明新风。

针对目前大家过年居家为主的情况,结合中国居民膳食指南,建议大家少吃零食,多菜果;少喝饮料,多饮水;少搓麻将,多运动;宅家时挑选适宜的室内运动如健身操、平板运动等坚持锻炼,配合合理的膳食,既可增强免疫力,又可避免每逢佳节胖三斤的尴尬,让我们一起加油,待疫情过去,春暖花开,换去睡衣的那一刻,我们依然是全村最靓的仔~

附表:与免疫相关维生素和矿物质食物来源

参考资料

1. 何峰、宋铁,《新型冠状病毒感染防护》,广东科技出版社,2020.

2. 中国营养学会,《中国居民膳食指南(2016)》,人民卫生出版社, 2016.

3. 孙长颢,《营养与食品卫生学》第8版 ,人民卫生出版社,2017.

4. Gombart AF, Pierre A, Maggini S. A Review of Micronutrients and the Immune System-Working in Harmony to Reduce the Risk of Infection. Nutrients. 2020;12(1):E236.

5. 图片源自网络


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